Есть специальные формулы. Я люблю харриса-Бенедикта. Потом умножаешь на коэффициент физической активности и вычитаешь 20%. И плюс минус 100 ккал это и есть твой коридор калорийности в котором нужно держаться.
Загугли и посчитай. Если не получится, могу помочь.